ボルダリング初心者のブログ ～その６～
ボルダリングに必要な筋肉は？
ボルダリングを初めて体験した日、おそらく多くの人は数本壁を登っただけで腕がパンパンになるのでは？
「自分はやっぱり腕力が足りないんだ．．．」
と思う人も多いのでは（実際、私がそうでした）。でも、実はボルダリングには腕力はそれほどは必要ありません。ボルダリングに一番重要なのは脚力と体幹の力。腕がパンパンになるのは登り方が悪いだけで、並みの体力があれば、体の使い方を覚えるだけで、７級くらいの課題まではクリアできると思います。
でも、その上の級の課題を触ってみると、小さくて持ちにくいホールドが増えて、
「握力がないと何もできない！スタートさえ切れないぞ！」
という状況が出てきます。初心者の方は握力を鍛えたいという人も多いのではないかと思います。自分は、５級の課題はかなりできるようになりましたが、５級でまだできない課題はホールドが悪い場合が多いです。なので、まだまだ握力を鍛える必要があると感じています。
「ジムに通っているうちに握力は自然とついてくる」
という話もききますが、週に３回も４回も行くのはお金もかかりますし、社会人ならそんなにジムに通う暇もありません。でも早くうまくなりたいので家でトレーニングしたい！という訳で１００円ショップで上の写真のハンドグリップを買ってしばらくトレーニングしてました。でも、写真のようにただハンドグリップを握るだけでは、実はボルダリングにはほとんど効果は無いのだそうです。。
ボルダリングに必要な握力
一口に握力と言っても３種類あるのだそうです。
１．クラッシュ力
物を握りつぶす力のことで、一般的に握力といってイメージされるのがこのクラッシュ力です。ハンドグリップを握って鍛えられるのもこの力です。
２．ピンチ力
物をつまむ力。
３．ホールド力
物を握ったまま保持する力。
ボルダリングに必要な握力は圧倒的にホールド力、つまりホールドを保持する力なのだそうです。クラッシュ力はそれほど必要ないのだそうで、ボルダリング上級の方でも握力（＝クラッシュ力）は４０キロ（男子平均）という方もいるのだそうです。逆に言えば、クラッシュ力は無くてもボルダリングはできるってことですね。
私の握力トレーニング方法
じゃあ、ホールド力はどうやったら家で手軽に鍛えることができるのか？私のトレーニング方法をご紹介します。まぁ、私自身がまだ現在５級程度の初級レベルなので、この方法が本当に効果的なのかは断言できませんが、少なくともこれを始めて持ちにくいホールドもかなり持てるようになりました！
まず、用意するのが強さを変えることができる写真のようなハンドグリップです。
価格は１０００円前後でそれほど高くはありません。普通のハンドグリップと比べると大きくて持ちやすいのも特徴です。
でも、結局ハンドグリップかよ！という声も聞こえてきそうですが、使い方が違います。
これを次の写真のように両手で持ちます。片方を手前（写真だと左手）に、もう片方を奥に（写真だと右手）に持ちます。
奥の手は、グリップを握るのではなく、浅く持ちます。（せいぜい第一関節くらいまで）
そして、手前の手を奥の手の方に押し付けるようにして奥の手に力を加えます。そうすると、なんとなくホールドを持っているような感じになりませんか？
最初はハンドグリップは弱い力に設定して、できるようになったら次第に力を強くするとよいと思います。
これを右左両手で。強い力でも握れるようになったら、どんどん持ち手を浅く。さらには、指を４本から３本、２本、１本に。と工夫次第で上級の様々な悪いホールドに対応できるようになるはず！思って日々トレーニングに励んでいます。
実際、カチのような小さいホールドもかなり持てるようになりましたし、指が２本で体を支えられる自信もつきました。（１本ではまだ支えきれませんが）
ただし、やりすぎると指を痛める可能性もあるのでほどほどに。
今週の身体測定(2019年4月10日)
ボルダリングのダイエットを身をもって実証すべく、毎週水曜の起床時に身体測定を始めて４週目。この1週間の活動は以下の通り。
- ジム通い： ２回
- 登山： 木曽駒ヶ岳(2,956メートル) まだ雪山でした。
- 食事： まったく制限なし。ただし、間食・デザートは控えめ。
さて、今週の身体測定の結果は、
- 体重： ６９．０キロ （ー０．３キロ）
- 体脂肪率： ２１．１％ （ー０．６％）
体重も体脂肪率も順調に落とすことができました。４週間、約１ヶ月前と比べると、体重１．１キロ減、体脂肪率１．６％減！食事制限なしにしては、なかなかの効果だと思いませんか！？
半年で１０キロ減、２級の課題が登れるようにまだまだ精進します！
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